Sałatka z awokado i granatem

Idealny zestaw na piękną skórę, zimę bez przeziębień i mięśnie jak ze stali. W sam raz na kolację lub jako lunch box :)

Wystarczy 1 awokado, 3 łyżki ugotowanej na sypko kaszy pęczak, 1/2 owocu granatu, garść migdałów i sok wyciśnięty z 1/4 cytryny.

Awokado obieramy, wyciągamy pestkę i tniemy na duże kawałki. Polewamy sokiem z cytryny, aby nie ściemniało. Dodajemy pęczak i migdały. Wszystko delikatnie mieszamy. Na koniec posypujemy pestkami z połowy granatu.

Awokado jest cenne głównie ze względu na zawarty w nim tłuszcz - kwas oleinowy. Obniża on bowiem poziom złego cholesterolu LDL, przeciwdziała nowotworom. Zawiera też sporo witamin C, A i E (przeciwutleniacze) oraz potasu. Awokado zawsze kupujemy dojrzałe, skórka po lekkim naciśnięciu palcem ma się uginać. Twarde jak kamień owoce niestety są gorszej jakości.

Granat z kolei zapobiega procesom starzenia zapobiega procesom starzenia i odmładza. Przyspiesza regenerację skóry, poprawia jej koloryt i ukrwienie. Ma działanie przeciwzapalne i antybakteryjne. 

Migdały obniżają poziom cholesterolu frakcji LDL. Ponadto migdały charakteryzują się wysoką zawartością witaminy E w formie najlepiej przyswajalnej, która zabezpiecza mięśnie przed działaniem wolnych rodników po intensywnym wysiłku. 

Kasza pęczak to najmniej przetworzona kasza jęczmienna (otrzymywana jest z całych ziaren). Spośród wszystkich kasz zawiera największą ilość witaminy K, która odpowiada za krzepnięcie krwi oraz uszczelnianie naczyń krwionośnych. Posiada także dużo wapnia, cynku, żelaza i potasu. Ponieważ jednak jęczmień zawiera gluten, pęczaku nie powinni jeść alergicy i osoby chorujące na celiakię.

Szybkie uzupełnianie, czyli sałatka owocowa

Pierwsze 30 minut po treningu lub zawodach ma kluczowe znaczenie w kontekście budowania formy i regeneracji. Podczas wymagającego treningu lub zawodów zapasy glikogenu w mięśniach zmniejszają się w znaczący sposób. W ciągu 30 minut od końca aktywności nasz organizm jest najlepiej przygotowany do przyjmowania węglowodanów. W żadnej innej sytuacji ciało nie jest tak otwarte na składniki odżywcze. Błędy żywieniowe popełnione w tym okresie znacznie opóźniają powrót do pełni sił. Niektóre badania pokazują, że wchłanianie węglowodanów w mięśniach tuż po intensywnym wysiłku jest 3 razy szybsze niż kilka godzin później!
Na tym etapie bardzo ważne jest planowanie. Warto zatem wcześniej przygotować sobie coś, co będziemy mogli szybko spożyć, kiedy tylko trochę ochłoniemy :) Może to być np. jakiś koktajl, albo tak jak dziś u mnie sałatka owocowa.
Ja swoją sałatkę przygotowałam z mango, pitaji, kiwi i borówek amerykańskich. Polecam wam takie połączenie owoców :)

Tarta z figami i serem camembert

Korzystając dziś z wolnego dnia, postanowiłam przygotować w kuchni coś, czego jeszcze nigdy nie próbowałam. Jako że miałam wcześniej kupione świeże figi, szukałam jakiś ciekawych przepisów z wykorzystaniem tych właśnie owoców. Padło na tartę. Moja jest z dwoma gatunkami serów. Polecam ją np. na kolację dla dwojga :)

Na początku przygotowałam kruchy spód. Do dużej miski przesiałam 250 g mąki pszennej, dodałam 150 g masła i szczyptę soli. Wszystko roztarłam palcami, po czym dodałam 1 jajo i zagniotłam ciasto. Gładką kulkę ciasta zawinęłam w folię i schowałam do lodówki na ok. 1,5 godziny. 

Po tym czasie ciasto rozwałkowałam i przeniosłam do formy na tartę wysmarowanej masłem, wylepiając dno i boki. Nakłułam ciasto widelcem i wsadziłam jeszcze na 20 minut do lodówki. W tym czasie rozgrzałam piekarnik do 190 stopni. Wstawiłam spód do tarty do piekarnika na ok. 20 minut. 

Kiedy spód się podpiekał, przygotowałam w tym czasie masę jajeczno-serową. Do dużej miski wbiłam 4 jaja, dodałam sól, pieprz, 60 g startego na tarce sera camembert, 250 g startego sera mozzarella, 1/3 szklanki śmietanki 30%, łyżkę posiekanego szczypiorku, łyżkę listków świeżego tymianku i wszystko razem wymieszałam.

Masę jajeczno-serową wylałam na podpieczony spód. Na tarcie ułożyłam połówki fig i delikatnie posmarowałam je miodem zmieszanym z oliwą. 

Tartę piekłam ok. 30 minut w 180 stopniach do ścięcia się i zrumienienia masy. 

Najlepiej smakuje na ciepło :)

Jogurt warstwowy z borówkami

Kolejna przekąska z cyklu "szybkie i smaczne": jogurt z bakaliami i borówkami. Takie kompozycje można tworzyć ze wszystkiego, co akurat mamy w domu :)

Ja swój jogurt ułożyłam warstwami: na dole jogurt naturalny, później na to płatki owsiane, orzechy laskowe, musli granola, jogurt zmiksowany z borówkami, wiórki kokosowe, znowu orzechy laskowe i na wierzchu borówki.

Smacznego :)

Jajecznica z orzechami piniowymi i włoskimi

Dziś prosty i szybki przepis na jajecznice, ale trochę inną niż zwykle. Moja wersja jest z orzechami.
Przygotowuje się ją zupełnie tak samo jak klasyczną jajecznicę: do miski rozbijamy jaja, dodajemy odrobinę soli i pieprzu, a dodatkowo dokładamy po garści orzechów. Wszystko razem mieszamy. Na patelni rozgrzewamy trochę masła, ale robimy to krótko, ponieważ zbyt wysoka temperatura spowoduje wytwarzanie się związków rakotwórczych. Naszą masę jajeczno -orzechową wylewamy na patelnię i zmniejszamy ogień. Czekamy, aż jajka się nieco zetną, po czym jeszcze chwilę delikatnie mieszamy i ściągamy z ognia.
Orzeszki pini są bogatym źródłem białka i energii. Zawierają dużo cynku i magnezu, co wspomaga pracę mięśni i pomaga zwalczać stres.

Tosty francuskie, czyli małe odstępstwo

Zdrowa kuchnia, to coś co bardzo lubię. Zazwyczaj przygotowuję sobie posiłki, które są lekkie, ale syczące i bogate w składniki odżywcze. Czasem jednak mam ochotę na pewne odstępstwo. Jedną z moich słabości jest śniadanie w postaci tostów francuskich. Nie jem ich zbyt często, więc może dlatego zawsze tak bardzo mi smakują ;)

W głębokim talerzu rozmąciłam jajo z łyżką kwaśnej śmietany i szczyptą cynamonu. Zanurzyłam pieczywo w masie jajecznej i zrumieniłam na maśle z obu stron. Na jeszcze ciepłe tosty położyłam własnej roboty konfiturę z wiśni i gotowe :)

Parę słów o kawie

Osobiście nie wyobrażam sobie dnia bez kawy. Uwielbiam jej smak i aromat, a przy okazji stawia mnie na nogi. Według jednej z legend dotyczących historii kawy odkryły ją... kozy. :) Ponoć po zjedzeniu owoców z krzewu kawowca były bardziej ruchliwe niż zwykle, co zastanowiło ich pasterza, który również spróbował czerwonych owoców. Po nich poczuł się ożywiony i zapomniał o zmęczeniu. :)
Na świecie istnieją dwa główne gatunki kawy: arabika i robusta. Arabika stanowi ok. 70 % światowej uprawy, zawiera 1-2% kofeiny, a jej ziarna dają kawę lekko kwaskowatą, łagodną i aromatyczną. Robusta zawiera więcej kofeiny, bo od 2 do 4,5%, a kawa z jej ziaren ma ostry, gorzki smak.
W przypadku sportowców, kawa jest bardzo pożyteczna. Jedna lub dwie filiżanki (w zależności od masy ciała) mocnej kawy, przed treningiem zwiększa wytrzymałość sportowców, którzy nie są przyzwyczajeni do tego wspomagacza. Należy jednak pamiętać, że kofeina może u niektórych pogłębić zdenerwowanie i podrażnić żołądek. Światowa Agencja Antydopingowa nie uznaje kofeiny za substancję niedozwoloną. Za to Międzynarodowy Komitet Olimpijski dopuszcza maksymalną zawartość 12 miligramów kofeiny w litrze moczu. Większość sportowców, aby osiągnąć ten poziom, musiałaby wypić 6-8 filiżanek mocnej kawy.
Kiedy sięgamy po kawę, warto pamiętać jednak o kilku kwestiach. Kawa rozpuszczalna ma niewątpliwie walory praktyczne, podobnie jak inne produkty typu instant. Jednak aby ją uzyskać kawę poddaje się długotrwałym i złożonym procesom technologicznym. Może ona powodować wiele dolegliwości żołądka, czego prawdopodobnie przyczyną jest nikiel, którego w kawie rozpuszczalnej jest dużo. Warto również zwrócić uwagę, że kawa ziarnista, naturalna jest dużo tańsza. Kawę ziarnistą możemy parzyć tradycyjnie zalewając wodą o temperaturze 88-92 stopni Celsjusza (nie wrzątkiem!) lub w ekspresie. Aromat kaw mielonych i ziarnistych będzie o wiele lepszy, gdy kupimy kawę niepaczkowaną, czyli na wagę. Warto też mielić kawę samemu przed samym przygotowaniem naparu za pomocą młynka. Istnieje mnóstwo napojów kawowych, jednak podstawę każdego z nich powinno stanowić poprawnie przygotowane espresso.