czwartek, 31 lipca 2014

Zakwasy - to nie wina kwasu mlekowego !


Czytając ostatnio książkę "Paleodieta. Dieta dla aktywnych" wydawnictwa bukrower trafiłam na dość ciekawy fragment na temat kwasu mlekowego. Każdy z nas z pewnością spotkał się kiedyś z tezą, że to właśnie on odpowiedzialny jest za ból mięśni i zmęczenie po intensywnym treningu. Jak się jednak okazuje, jest to zupełną nieprawdą. Naukowcy odkryli bowiem, że substancja ta produkowana w mięśniach, nie tylko nie powoduje zmęczenia, ale wręcz mu przeciwdziała!
Zatem co jest przyczyną intensywnego bólu i tego, że następnego dnia nie możemy wstać z łóżka? Nie jest to do końca jasne, naukowcy spierają się w tej kwestii, jednak prawdopodobnie są to efekty uszkodzeń komórek mięśniowych na skutek ich przeforsowania. 
A co ze zmęczeniem i częstym uczuciem pieczenia mięśni w czasie krótkich i intensywnych treningów lub startów? Ma to związek ze zmianą odczynu pH krwi. Kiedy organizm jest wypoczęty, pH krwi wynosi około 7,4 czyli krew jest lekko zasadowa. Podczas bardzo intensywnego, krótkiego wysiłku pH krwi spada do ok. 6,4. Dla naszego organizmu jest to duża różnica, wystarczająca do powstania uczucia pieczenia w mięśniach i ograniczenia ich zdolności do kurczenia się. Tak powstaje zmęczenie. 
Jeśli jednak to nie kwas mlekowy jest winowajcą spadku pH, to co go powoduje? Powodem są jony wodorowe powstałe podczas rozkładu glikogenu i glukozy - substancji będących paliwem dla mięśni w czasie krótkich i intensywnych wysiłków. Podczas spalania jednej cząsteczki glikogenu uwalniany jest jeden jon wodorowy. Natomiast kiedy intensywność wysiłku jest bardzo duża, organizm zaczyna spalać glukozę, gdzie z jednej cząsteczki powstają dwa jony wodorowe. Jonów wodoru gwałtownie przybywa, więc pH krwi spada, organizm się zakwasza, pojawia się ból i zmęczenie. Jednak niezależnie od tego, z którego paliwa korzysta nasz organizm, ilość wydzielanego kwasu mlekowego jest taka sama. Zatem kwas mlekowy nie powoduje bólu i zmęczenia! Wręcz przeciwnie - pomaga nam z nim walczyć w czasie intensywnego wysiłku! To dzięki niemu możemy dalej działać, kiedy pierwsze zapasy paliwa są już na wyczerpaniu, a mięśnie są zmęczone. 
Zatem podsumowując, kwas mlekowy ma dwie bardzo ważne funkcje: staje się dodatkowym paliwem oraz transportuje nadmiar wydzielanych jonów wodorowych poza obszar mięśni, dzięki czemu zmniejszane są negatywne skutki obniżenia pH krwi. 

wtorek, 29 lipca 2014

Orzeźwiający koktajl na upały


Idealny na upalne dni orzeźwiający koktajl na bazie zimnego kefiru z dodatkiem ogórka, pietruszki, z odrobiną suszonego czosnku, solą i pieprzem. Przepis oczywiście można dowolnie modyfikować, dodając np. dodatkowo rzodkiewkę lub koperek. Polecam też połączenie kefiru, ogórka, świeżej mięty z solą i pieprzem.
Smacznego :)

poniedziałek, 28 lipca 2014

XI Mistrzostwa Mazur w Pływaniu Długodystansowym

W minioną niedzielę postanowiłam wziąć udział maratonie pływackim organizowanym przez Gminę Giżycko w miejscowości Wilkasy nad jeziorem Niegocin. Wyjazd na zawody był bardzo spontaniczny, więc tym bardziej cieszę się, że udało się w wyścigu na 2500 m zdobyć drugie miejsce.
Jako że nie były to moje pierwsze zawody w Wilkasach, do wzięcia w nich udziału zachęciła mnie przede wszystkim dobra organizacja i atmosfera, które od kiedy tylko sięgam pamięcią zawsze panowały właśnie na zawodach rozgrywanych nad Niegocinem. Pogoda w tym roku była niezwykle słoneczna, co z pewnością miało pozytywny wpływ na mój start. Jednak niektórym zawodnikom dość mocno przeszkadzały fale, które pojawiły się na jeziorze mimo upalnej pogody. Ja osobiście byłam przygotowana na taką ewentualność, ponieważ z własnego doświadczenia wiedziałam już, że na tak dużym jeziorze, jakim jest Niegocin, fale są niemal zawsze, niezależnie od pogody. Do startu podeszłam więc bardzo spokojnie, z nastawieniem, że muszę robić swoje. Sam wyścig przebiegł niemal bez zarzutu, z wyjątkiem jednej komplikacji, jaką było niewielkie zboczenie z trasy. Wraz z moją rywalką (która ostatecznie wygrała cały wyścig wśród kobiet), szukając mety wpłynęłyśmy nie na tą plażę, którą powinnyśmy. Musiałyśmy więc zawrócić i nieco nadrobić czas, który straciłyśmy, aby jak najszybciej znaleźć się na właściwej plaży, na której wszyscy na nas czekali. Na szczęście nie była ona bardzo daleko, a zawodniczki i zawodnicy płynący za nami byli na tyle mocno z tyłu, że nie zdążyli nas dogonić. Dopłynęłyśmy więc do zatoczki niemal razem, jednak na ostatnich metrach przed wbiegiem na metę musiałam uznać wyższość mojej koleżanki. Mimo to uważam ten wyścig za bardzo udany i jestem bardzo zadowolona, że jednak zdecydowałam się tutaj przyjechać.
Polecam wszystkim, zarówno zawodowym pływakom, jak i amatorom, aby brać udział w tych zawodach, ponieważ z roku na rok widać, jak bardzo organizatorzy się starają, aby impreza przebiegała sprawnie i bez zarzutów. Z pewnością są to jedne z atrakcyjniejszych maratonów pływackich rozgrywanych na Warmii i Mazurach.
Tak więc do zobaczenia za rok :)






poniedziałek, 21 lipca 2014

Sałatka nicejska z łososiem


Po całym dniu w pracy i wieczornym treningu warto jest zadbać o coś wartościowego do jedzenia. Dziś  proponuję wam sałatkę nicejską. W oryginalnej wersji jest ona dodatkowo z ziemniakami, ale ja postanowiłam ją przyrządzić w wersji nieco bardziej dietetycznej :)

Składniki potrzebne do przygotowania dwóch porcji:
-ok. 350 g filetu z łososia
-150 g fasolki szparagowej (żółta lub zielona)
-1 pomidor
-2 jaja ugotowane na twardo
-2 garści rukoli
-kilka czarnych oliwek
-opcjonalnie kilka sardeli anchois (ja robiłam bez)

Marynata:
-1 cytryna
-1 łyżka oliwy z oliwek
-1 łyżka musztardy (najlepiej Dijon, ale może być inna)
-1 rozgnieciony ząbek czosnku
-1 łyżeczka soli
-1 łyżeczka pieprzu

Sos vinaigrette:
-1 łyżka octu winnego
-1 łyżka musztardy
-szczypta soli
-szczypta pieprzu
-1/4 kubka oliwy z oliwek

Rozgrzewamy piekarnik do 260 stopni. Przygotowujemy marynatę: w misce mieszamy wyciśnięty sok z cytryny, otartą skórkę z cytryny, oliwę, musztardę, rozgnieciony czosnek, sól, pieprz.
Umytego łososia kładziemy w brytfance bądź na blaszce pokrytej folią aluminiową. Polewamy go marynatą i odstawiamy na 15 minut. Po tym czasie wkładamy rybę do piekarnika i pieczemy ok. 12-15 minut. Upieczonego łososia przekładamy na talerz i odstawiamy znowu na 15 minut, po czym zdejmujemy skórę i dzielimy na kawałki.
Fasolkę blanszujemy w garnku z osoloną, wrzącą wodą przez ok. 1,5 minuty. Później natychmiast schładzamy w bardzo zimnej wodzie. Osuszamy i zostawiamy.
Przygotowujemy sos vinaigrette: łączymy ocet, musztardę, sól, pieprz i powoli dolewamy oliwę i ubijamy trzepaczką w celu wytworzenia emulsji. Odstawiamy.
Ugotowane jaja przekrajamy na pół, pomidora kroimy na osiem części.
Na dużych płaskich talerzach układamy obok siebie łososia, fasolkę, pomidory, jaja, rukolę, oliwki i ewentualnie sardele. Całość skrapiamy sosem vinaigrette.

Smacznego :)

czwartek, 17 lipca 2014

Burak ćwikłowy

Buraki pewnie każdy widział i każdy zna. Jednak nie wszyscy je doceniają. A szkoda, bo to samo zdrowie.

Swój piękny kolor zawdzięczają betacyjanom, które pełnią ważną rolę w profilaktyce nowotworowej. Barwniki te pozytywnie wpływają również na młody i piękny wygląd :) Burak, to także bogate źródło wapnia, magnezu, potasu i sodu. Dzięki tym pierwiastkom są one zasadotwórcze i pomagają w regulacji gospodarki kwasowo - zasadowej naszego organizmu. Zawierają też sporą ilość witaminy C, a także zestaw witamin z grupy B i witaminę PP.
Buraki polecane są niemal wszystkim ( z wyjątkiem osób z cukrzycą i chorą trzustką) - kobietom w ciąży, dzieciom "niejadkom", osobom po chemioterapii, podczas anemii, niedokrwistości, młodzieży w okresie wzrostu. Sportowcom pomaga w usunięciu zakwasów i w osiągnięciu sprężystości masy mięśniowej. Ponadto ze wszystkich źródeł roślinnych, to właśnie z buraka nasz organizm potrafi najlepiej pozyskać żelazo.
Burak ćwikłowy wspomaga pracę wielu organów, m. in. wątroby, jelit, nerek, usuwa toksyny z organizmu, przyspiesza rozkład kwasu żołądkowego, łagodzi objawy zgagi, zapalenia żołądka, menopauzy. Redukuje ciśnienie krwi. Pomaga przy przeziębieniu i grypie.

Najlepiej jeść go na surowo, bo wtedy zachowuje najwięcej wartościowych składników. Jeśli jednak gotujemy, to w skórce i dopiero później obieramy.
Kupując buraki, zwracajmy uwagę, aby nie były zbyt wysuszone.

Ja osobiście bardzo lubię buraka w każdej postaci. Polecam wam np. koktajl, który widzicie na zdjęciu poniżej.
Najpierw ugotowałam w skórce jednego buraka, zostawiłam do wystygnięcia i obrałam. Zmiksowałam go razem z garścią malin (mogą być mrożone), po czym dodałam łyżkę jogurtu naturalnego i jeszcze raz zmiksowałam. No koniec ozdobiłam również jogurtem i listkiem mięty.

Inny pomysł na buraka to ciastka buraczane. 
Ugotowane 2 buraki obrałam, pokroiłam na mniejsze kawałki, zmieszałam z 3 łyżkami zmielonej kaszy jaglanej, 1 łyżką pestek słonecznika, 1 łyżką siemienia lnianego, 1 łyżką miodu, odrobiną cukru waniliowego i szczyptą cynamonu. Wszystko razem zmiksowałam. Blaszkę wyłożyłam papierem do pieczenia i łyżką uformowałam ciastka. Piekłam najpierw 35 minut w 160 stopniach i jeszcze kolejne 5 minut w 180 stopniach.
Smacznego! :)
Jedzmy buraki, bo są zdrowe, smaczne i niedrogie!!!

poniedziałek, 14 lipca 2014

Volvo Triathlon Series w Nieporęcie

W minioną niedzielę miałam okazję być i kibicować na zawodach triathlonowych w Nieporęcie, zorganizowanych pod patronatem Volvo Triathlon Series. Już nie pierwszy raz mogłam się przekonać (co prawda nie na własnej skórze), że triathlon, to dyscyplina zarówno wymagająca, jak i nieprzewidywalna. Pływanie, jazda na rowerze i bieg - każda z tych konkurencji wymaga innych umiejętności. Dyscyplina ta wymaga bowiem siły, wytrzymałości, determinacji i chęci walki z własnymi słabościami. Nie ma więc wątpliwości, że triathlon idealnie rozwija wszystkie partie naszego ciała, a poza tym ukończenie tak morderczego dystansu, jak np. Ironman (3,8 km pływania/ 180 km jazdy rowerem/ 42 km biegu) daję mega satysfakcję. Nic więc dziwnego, że w Polsce coraz więcej osób chce trenować i startować w zawodach właśnie w tej dyscyplinie. Cieszy również fakt, że przyciąga ona nie tylko profesjonalistów, ale także całe rzesze amatorów, którzy zafascynowani chcą spróbować swoich sił. Idealnie wpisuję się to w kontekst modnego w ostatnim czasie bycia fit.
Myślę, że każdy powinien znaleźć sobie jakąś swoją ulubioną dyscyplinę, która sprawia mu przyjemność i wyzwala pozytywną energię. Oczywiście niekoniecznie musi to być triathlon ;) Jednak wszelka aktywność fizyczna i zdrowy tryb życia wpływa na nasze zdrowie i jakość naszego życia.

Na koniec polecam wam stronę olsztyńskich triathlonistów, braci Sebastiana i Pawła Najmowiczów. Jeżeli macie jakieś pytania dotyczące treningu, albo chcielibyście rozpocząć swoją przygodę z triathlonem, to oni z pewnością wam pomogą.


czwartek, 10 lipca 2014

Wyznaczanie celów

Metoda wyznaczania celów jest chyba najpowszechniej stosowaną techniką w psychologii sportu. Nawet w przypadku, gdy ktoś dość sceptycznie podchodzi do tematu treningu mentalnego w sporcie. Bowiem wyznaczanie sobie celów jest nie tylko narzędziem motywującym, ale również wzmacnia naszą koncentrację, buduje pewności siebie, a także pomaga w skutecznym sterowaniu czasem i posiadanymi zasobami.

Dlaczego tworzy się cele? Bo dostarczają one motywacji, wyznaczają kierunek i wpływają na osiąganie lepszych wyników. Przy sporządzaniu swojej własnej "listy celów" warto określić priorytety i ramy czasowe, jakie dajemy sobie na ich zrealizowanie. Należy też określić, jak wygląda nasza aktualna sytuacja, co będziemy musieli zmieć bądź poprawić, aby zrealizować nasze założenia. Warto też ustalić sobie "przystanki" w drodze do celu, czyli cele pośrednie, aby nie patrzeć tylko na "szczyt góry".

fot. Kuba Stępień

poniedziałek, 7 lipca 2014

Bób


Bób - te urocze ziarenka mają wiele wartości odżywczych. Warto zatem korzystać z krótkiego sezonu na tą roślinę.
Bób jest przede wszystkim źródłem wartościowego białka, które może być zamiennikiem białka zwierzęcego (w 100 g ugotowanego bobu jest aż 7,6 g białka). Zawiera również mnóstwo witamin z grupy B, a także witaminę C i prowitaminę A oraz dużo potasu.
Bób można jeść zarówno z łupinkami jak i bez, jednak warto skusić się na tą pierwszą opcję, ponieważ w łupinkach zawarta jest duża ilość składników mineralnych, plus jeszcze błonnik. Ten z kolei chroni błonę śluzową jelita grubego.
Bób może pomóc w kontroli wagi, ponieważ spowalnia procesy trawienia i na długo nadaje uczucie sytości.

Młody bób wystarczy podgotować dosłownie kilka minut. Polecam do gotowania dodać parę listków świeżej mięty lub torebkę miętowej herbaty.

Istnieje wiele prostych przepisów na bób. Można np. go podać z podsmażoną na maśle cebulką z koperkiem i pietruszką. Pasuje również do makaronu z serem feta. Innym połączeniem może być bób z szynką i szpinakiem.

sobota, 5 lipca 2014

"Najtrudniejszy pierwszy krok..."

Od kilku dni myślałam, o czym powinien być ten post. W końcu to pierwszy wpis na tym blogu, a jak mówią słowa znanej piosenki Anny Jantar: "Najtrudniejszy pierwszy krok, zanim innych zrobisz sto...".

Na początek może napiszę parę słów o sobie.

Na imię mam Monika, od trzech lat studiuję nowy kierunek o nazwie Gastronomia - sztuka kulinarna na UWM w Olsztynie, a od lat moją największą pasją jest sport, a konkretnie pływanie. Wieloletni trening po kilka godzin dziennie ukształtował we mnie samodyscyplinę, organizację, pracowitość, a także umiejętność stawiania sobie celów bliższych i dalszych. Sport nauczył mnie także pokory, cierpliwości oraz tego, że porażka jest tylko przystankiem w drodze do sukcesu.

Jednak sam trening to nie wszystko. W osiągnięciu sukcesu sportowego ważną rolę odgrywa nie tylko systematyczny wysiłek fizyczny, ale również prawidłowe odżywianie się. Temat żywości zawsze był dla mnie ważny. Od zawsze interesowało mnie, jaki wpływ na mój organizm ma to, co jem. Obecnie cały czas staram się kształcić w tym kierunku i poszerzać swoją wiedzę.

Na swoim blogu chcę pisać o sporcie, o zdrowym stylu życia, odżywianiu się, motywacji do treningu, ale też o tym, co mnie osobiście dotyka, porusza, o czym marzę, a o czym już przestałam marzyć.

Myślę, że jak na pierwszy post chyba wystarczy. Z pewnością w kolejnych wpisach będę bardziej się rozwijać na powyższe tematy. Zachęcam zatem do częstych odwiedzin :)


Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...